7 días free of charge, versatile plan de comidas para bajar de peso incluido desayuno, almuerzo y concepts para la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluir macros y puntos de Weight Watchers.
Plan de comidas saludables de 7 días (del 15 al 21 de mayo)
Dependiendo de donde estés, el dulce fresa está entrando en temporada! La mayoría de los estados ven madurar sus bayas entre abril y junio. Al elegir la mejor baya, busque un coloration rojo brillante, brillo pure y gorras verdes. Para algunas recetas fáciles de fresas, pruebe este sencillo Crema batida de fresas y yogur o Fresas de 3 ingredientes Romanoff. ¿Buscas algo en el lado más elegante? Echa un vistazo a mi Tarta de crepe de fresas y nata sin horno y o esto Dip de tarta de queso y fresas¡Perfecto para el entretenimiento!
Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos registrándose en Relish+ (¡Consigue una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Planificador de comidas Final Skinnytaste
¡Consigue el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!
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Una nota sobre los puntos WW
Si estás siguiendo Controlador de pesotodas las recetas aquí se han actualizado para reflejar el nuevo Programa de Vigilantes de Peso, con puntos mostrados bajo el título de la receta. El botón ww en la tarjeta de recetas lo lleva a la Sitio internet de Weight Watchers donde puede ver el generador de recetas utilizado para determinar esos puntos y agregarlo a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!
Acerca del plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes anteriores planes de alimentación aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comidacafé, bebidas, frutas, aperitivos, postrevino, and so on. o intercambiar recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so on.
También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Fb unirse a mi Comunidad de Fb de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si deseas subirte al lista de correopuede Suscríbete aquí ¡para que nunca te pierdas un plan de comidas!
Régimen de comidas:
Desayuno y almuerzo De lunes a viernes, están diseñadas para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas tienen suficientes sobras para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (5/15)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada Caprese De Chuletas De Pollo
D: Tofu salteado con verduras más de ¾ taza de arroz integral
Calorías Totales: 1,225*
MARTES (5/16)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada Caprese De Chuletas De Pollo
D: Ternera Barbacoa con 2 tortillas de maíz, Salsa de Maíz con Limón y 2 onzas de aguacate
Calorías Totales: 1,182*
MIÉRCOLES (5/17)
B: Sándwich de desayuno de panecillo inglés (½ receta) con una naranja
L: Ensalada Caprese De Chuletas De Pollo
D: SOBRANTE Ternera Barbacoa y Patatas dulces de la freidora de aire (receta x 2) con 2 cucharadas de crema agria ligera
Calorías Totales: 1,098*
JUEVES (5/18)
B: Sándwich de desayuno de panecillo inglés (½ receta) con una naranja
L: Ensalada Caprese De Chuletas De Pollo
D: Hamburguesas griegas desnudas de pavo con calabacín y queso feta con Ensalada De Cuscús De Espárragos Y Limón Con Tomates
Calorías Totales: 1,157*
VIERNES (5/19)
B: Batido de mantequilla de maní y gelatina con ½ taza de yogur griego pure sin grasa
L: SOBRANTE Hamburguesas griegas desnudas de pavo con calabacín y queso feta con Ensalada De Cuscús De Espárragos Y Limón Con Tomates
D: Salmón ennegrecido con salsa de mango con Ensalada De Aguacate Y Quinua
Calorías Totales: 1,123*
SÁBADO (5/20)
B: Cazuela de desayuno con espinacas y tocino con queso gruyere con 1 taza de bayas mixtas
L: Ensalada De Pasta De Atún Sin Mayonesa (receta x 2)
D: CENA AFUERA
Calorías totales: 632*
DOMINGO (5/21)
B: SOBRANTE Cazuela de desayuno con espinacas y tocino con queso gruyere con una naranja
L: Rollitos De Pastrami Reuben
D: Pollo Marinado En Yogur con Arroz Pilaf Casero con ½ taza de pepinos en rodajas
Calorías Totales: 1,107*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and so on.
Lista de la compra
Producir
- 1 kiwi mediano
- 1 mango pequeño MÁS 1 mango grande
- 6 naranjas medianas
- 7 limas medianas
- 3 limones medianos
- 1 contenedor (1 libra) de fresas frescas
- 3 contenedores (6 onzas) de bayas frescas (su elección)
- 4 aguacates Hass pequeños (5 onzas)
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 chalota grande
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 2 jalapeños pequeños
- ¾ de libra delgada espárragos
- 1 calabacín mediano (7 onzas)
- 3 pepinos medianos
- 2 pepinos persas mini (o 1 inglés pequeño)
- 1 pimiento rojo mediano
- 1 manojo pequeño de brócolini
- 3 mazorcas de maíz medianas
- 1 ½ libras (4 medianas) de batatas
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 manojo/recipiente pequeño de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño/recipiente de orégano fresco
- 1 manojo/recipiente pequeño de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 bolsa de espinacas tiernas (1 libra)
- 1 bolsa de rúcula pequeña (1 libra)
- 1 pinta de tomates cherry heirloom secos
- 1 bistec mediano o tomate reliquia
- 2 tomates pequeños maduros en rama
- 1 recipiente (1 libra) de uvas o tomates cherry
- 1 cebolla roja mediana MÁS 1 grande
- 1 cebolla amarilla mediana
Carnes, Aves y Pescados
- 1 libra (2) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 libras (8) de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 1 ojo de res (3 libras) de asado redondo o redondo inferior
- 1 libra de filete de salmón salvaje con piel
- 1 paquete de tocino de pavo (me encanta Applegate)
- 1 paquete de tocino cortado en el centro (puede colocar 8 rebanadas de tocino de pavo en una cazuela de desayuno, si lo desea)
- 6 onzas de deli pastrami o carne en conserva
Granos*
- 1 paquete de pan rallado blanco o integral
- 1 caja de arroz integral de 10 minutos o instantáneo (como el del tío Ben)
- 1 paquete de cuscús perlado de trigo integral (como Bob’s Crimson Mill)
- 1 paquete pequeño de quinua roja o tricolor seca (o 1 ½ tazas precocida)
- 1 paquete de espagueti cabello de ángel blanco o integral
- 1 paquete de pasta integral corta (como penne o fusilli)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete de panecillos ingleses ligeros de trigo integral
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consigue un Misto señor del aceite)
- sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Glaseado balsámico o vinagre balsámico
- Salsa de soja reducida en sodio*
- Miel
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- Comino
- Orégano
- clavo molido
- hojas de laurel
- Salsa picante (como la salsa RedHot o Sriracha de Frank)
- vinagre de vino tinto
- Pimenton
- pimienta de cayena
- Salsa de tomate
- salsa inglesa
- Cebolla en polvo
- mayonesa ligera
- Cúrcuma
- Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para pollo marinado con yogur)
Lácteos y Misc. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 paquete de envoltorios de rollos de huevo
- 1 paquete (16 onzas) de tofu further firme
- 1 bote pequeño/paquete de chucrut
- 1 recipiente (8 onzas) de queso mozzarella Bocconcini fresco
- 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
- 1 bloque pequeño de queso suizo bajo en grasa (me gusta Jarlsberg)
- 1 bloque (8 onzas) de queso gruyere
- 1 paquete pequeño de queso feta
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar o queso americano rebanado
- 1 bote (8 onzas) de crema agria ligera
- 1 tina (16 onzas) de yogur griego pure sin grasa
- 1 envase (6 onzas) de yogur griego pure bajo en grasa (1 %)
- 1 pinta de leche de almendras de vainilla sin azúcar
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada
Enlatados y Envasados
- 1 bote pequeño de mantequilla de maní
- 1 bote pequeño de aceitunas kalamata
- 1 bote pequeño de alcaparras
- 1 bote pequeño de pimientos rojos asados
- 1 bote pequeño de rábano picante preparado
- 2 latas (5 onzas) de atún blanco en agua
- 1 lata/tarro pequeño de chiles chipotles en salsa adobada
- 1 lata (14 onzas) de caldo de verduras reducido en sodio (puede sustituir ¼ de taza de caldo de pollo en Tofu Stir Fry, si lo desea)
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo
Congelado
- 1 paquete pequeño de arándanos
Varios Lencería
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitarás ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de coco rallado seco sin azúcar (si compra a granel, necesita 2
- cucharadas)
- 1 paquete de stevia líquida, endulzante de fruta del monje o el endulzante de su elección (puede usar miel en Chia
- tazón y batido, si lo desea)
- Polvo de maicena o arrurruz
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
