Es posible que sepa que en el último año, Lauryn se ha metido mucho en el entrenamiento con pesas. Es algo que nunca se imaginó haciendo. Siempre ha sido una chica de Pilates, pero desde que se mudó a Austin, encontró Brent Hruska y levantando cosas pesadas, ha notado una gran diferencia en su cuerpo. Lauryn todavía ama las clases de Kim Kelly, Salud Melissa Wooden y pilates pero agregar pesos ha cambiado las reglas del juego.
Hoy tenemos a Claire Bays en el weblog para darnos aún más razones para entrar en el entrenamiento con pesas y resistencia. Claire es una entrenadora y entrenadora de salud que Lauryn conoció en un salón de belleza recientemente. Después de una gran conversación y de ver el cuerpo asesino de Claire, Lauryn la invitó al weblog para compartir consejos tangibles para transformar su cuerpo, además de un entrenamiento que puede hacer en casa en 15 minutos.
Dicho esto, demos la bienvenida a Claire a The Skinny Confidential.
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¿Qué pasa lindas? Mi nombre es Claire Bays. Soy una chica sobria de 30 años en recuperación que vive en Austin, TX, también conocida como la meca del bienestar del sur. Soy coach de movimiento, mentalidad y nutrición a través de mi aplicaciónconductor del podcast Conversaciones con Clara y el autor de Prosperar y brillara boletín semanal gratuito.
Crecí en la “pequeña ciudad” de Oklahoma. No practiqué deportes y me crié con pollo frito y aderezo ranchero (ya sabes, frito en aceite de “mezcla de canola” y el aderezo ranchero con una lista ilegible de ingredientes). Casi nunca comíamos en casa y si te hubieras referido a un “macronutriente” no habría tenido ni thought de A QUÉ te referías.
Mientras crecía, mi hermana period obesa desde la escuela primaria y mi padre period obeso mórbido. Cuando me gradué de la escuela secundaria, comencé a aumentar de peso. No estaba dispuesto a aceptar la obesidad como mi camino, así que sentí curiosidad. Avance rápido 12 años y ahora tengo un puñado de certificaciones dentro del espacio de entrenamiento private/nutrición/teaching. Desde entonces, he tenido un apetito insaciable por optimizar el bienestar.
Dicho esto, hoy estoy aquí para decirles por qué el ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA es tan importante para la salud y la longevidad. ¡Entremos en ello!
Algunas razones por las que el entrenamiento de resistencia debe ser una prioridad para usted y luego algunas herramientas tangibles sobre cómo incorporar esto en su rutina.
Por qué el entrenamiento de resistencia es importante para la salud y la longevidad
♡ Aumenta la Fuerza. Las mujeres comienzan a perder 3-8% de tejido muscular, en promedio, cada década después de los 30 años. La fuerza es un indicador clave de la vitalidad.
♡ Mejora la densidad ósea. Si queremos vivir vidas largas y vibrantes, esto debería importarnos.
♡ Impulsa el Metabolismo. Nos encanta ver esto.
♡ Mejora la Composición Corporal. Ya sabes, esas formas que nos gustan. El “reloj de area” en oposición al look “flaco-gordo”.
♡ Mejora la Salud Cardiovascular. De nuevo, si quieres una vida larga y vibrante.
♡ Mejora la sensibilidad a la insulina por lo que cut back el riesgo de diabetes tipo 2.
♡ Cut back el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.
♡ Mejora la Salud Psychological. Cut back el estrés/ansiedad y aumenta la autoestima a través del empoderamiento que proviene de tener la disciplina para presentarse y volverse fuerte.
♡ ¡Mejora la CALIDAD DE VIDA en common!
Herramientas y consejos tangibles:
A continuación se presentan algunas de las cosas en las que me enfoco con los clientes y conmigo mismo.
♡ Centrarse en la cadena posterior:
Esto significa la parte posterior de su cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y los hombros. Vivimos en un mundo de movimiento hacia adelante y la mayoría de las personas tienen cadenas posteriores débiles. Centrarse en fortalecer la parte posterior de los hombros, toda la espalda, los glúteos (hablaremos más sobre esto) y los isquiotibiales mejorará su postura.
♡ GLÚTEOS:
No solo queremos botines alegres y jugosos porque nos encanta cómo se ven… sino que son muy funcionales. Te animo a que te concentres en ejercicios de entrenamiento de resistencia para tus glúteos dos veces por semana. Aquí hay algunos ejercicios para incorporar: empujes de cadera, sentadillas divididas y estocadas, ejercicios de abducción (estos se enfocan en el glúteo medio, que es la parte superior externa del glúteo que quizás ni siquiera sepamos que nos gusta … ¡pero ella es bonita!), y sobornos
♡ Relación 2: 1 de ejercicios de tracción a empuje:
Cuando hagas tu entrenamiento de resistencia, te animo a que hagas el doble de tracción que de empuje. (Piense en ejercicios de remo y jalones frente a ejercicios de banco y prensa de hombros).
♡ Trate de entrenar resistencia 3-4 veces a la semana:
Hacer aproximadamente de 8 a ten ejercicios por 3 a 4 sequence con diferentes rangos de repeticiones es una excelente manera de obtener resultados. Te animo a que hagas esto que nos gusta llamar sobrecarga progresiva, lo que solo significa que intencionalmente pesas más semana tras semana o haces más repeticiones con los mismos pesos.
*Un argumento común en contra del entrenamiento de resistencia con pesas más pesadas es el miedo a volverse voluminoso. Este es el trato, TE RETO a que incluso trates de ponerte voluminoso. Desarrollar músculo es un proceso tan lento que requiere intencionalidad, consistencia y mucha paciencia. No te despertarás un día y habrás crecido sustancialmente en tamaño. Simplemente no es así como funciona, así que no me preocuparía demasiado por eso.
La fuerza de agarre es un marcador clave de vitalidad y mortalidad. Se han realizado muchas investigaciones sobre la fuerza de agarre y su relación con la salud en common. Ser capaz de sostener y transportar objetos pesados es algo por lo que todos deberíamos esforzarnos. Una manera fácil de incorporar esto en su programa de entrenamiento de resistencia es hacer ejercicios con mancuernas o pesas rusas a los costados o incluso llevándolas por distancias.
Aquí hay una thought de entrenamiento rápido que puede usar en cualquier lugar y en cualquier momento:
La estructura EMOM. Puede realizar fácilmente un entrenamiento muy desafiante en tan solo 15 minutos con esta estructura. Seleccione hasta 5 movimientos y recorra los movimientos durante 15 a 30 minutos, según su nivel de condición física y el tiempo que tenga disponible. Pondría el reloj y al comienzo de cada minuto haría un movimiento para las 0:45 y descansaría/transición al siguiente movimiento para las 0:15. Repita esto a medida que realiza los movimientos durante el resto del tiempo que seleccionó. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento:
15 min EMOM: (trabajo 0:45/descanso 0:15)
1 – Estocadas con paso atrás
2 – Burpees
3 – Pasos laterales con bandas/Marcha de empuje de cadera
4 – Retención de tensión cuadrúpeda
5 – Remo inclinado/AT-Y inclinado sobre
Muy bien, creo que es una cantidad de información maravillosamente suficiente para, con suerte, proporcionar alguna educación sobre cómo hacer esto y por qué es tan importante.
Esta es la parte con la que quiero dejarte: quiero recordarte lo capaz que eres. Estar incómodo es un lugar maravilloso para estar. Buscar formas de expandir tu capacidad es muy gratificante. El entrenamiento de resistencia es un hábito, y uno que puede construir y luego desarrollar. Me encantaría ser un recurso para usted más allá de aquí y nada me gustaría más que saber de usted.
Ya sea que esté buscando consejos específicos para su situación o simplemente buscando algo de inspiración, por favor siga conmigo en sociales. Lo digo en serio cuando digo que QUIERO hablar contigo. Crear contenido es una gran oportunidad, pero nunca se comparará con tener conversaciones reales. Entonces, envíeme un mensaje privado, participe en mi programa de entrenamiento (donde escribo sus planes personalizados de entrenamiento y comidas Y lo entreno directamente con acceso a una comunidad privada que hemos construido).
Por último, muchas gracias por su tiempo. Gracias por tomarse el tiempo para educarse y dedicarse a su propio viaje. Eres más que capaz y digno de una vida vibrante.
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Asegúrate de ver a Claire en IG en @clairebays para toneladas de inspo y consejos. Espero que te haya gustado este put up y que te haya motivado a empezar a levantar pesas. Como dijimos, Lauryn lo jura estos días.
G2G, listo para levantar.
x, el equipo de The Skinny Confidential
+ para obtener más información sobre por qué nos encanta el levantamiento de pesas, sigue esta publicación.
++ echa un vistazo a estos consejos de cuidado private para mujeres.
ESENCIALES PARA EL LIFTING:
